Здоровье

ЛУЧШЕ чем приседания: 8 СУПЕР упражнений на ягодицы!

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

2_3-1

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 9 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

1. Ягодичный мост на одной ноге

1405359750-single-leg_glute_bridge_-_butt

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

1405360006-hydrants_with_leg_extension_-_butt

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

3. Упражнение «радуга»

1405360343-rainbows_-_butt

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

4. Выпад-реверанс

1405360459-curtsey_lunge_with_kick_-_butt

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

 

5. Приседания с поднятой пяткой

1405361065-single_heel_lifted_squat_-_butt

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

6. Планка с поднятием ноги

1405361249-bear_plank_leg_lifts_-_butt

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

 

7. Становая тяга на одной ноге

1405372097-single_leg_dead_lift_-_butt

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

8. Приседание  «сумо» с подъемом на носки

1405362531-sumo_squat_to_calf_raise_-_butt

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.

 

Добавить комментарий